一位朋友的馬拉松練習模式

數年前我已培養了跑步的習慣，也有參加本地既長跑賽事，湊下熱鬧。這年我採用了新的練習方式，速度上確實快了，突破了多年的極限。對於即將的半馬拉松，雖然是第一次參加這麼長距離的比賽，很有信心能完成賽事。 新的練習方式是源自一位朋友的馬拉松練習模式。以下便是這位朋友的練習模式：Nov -> 30-50km per weekDec -> 40-65km per weekJan -> 50-75km per week For example, in the first month,week1) 8km(mon) + 9km(Wed) + 17km(Sat). Total: 34kmweek2) 9km(mon) + 10km(Wed) + 19km(Sat). Total: 38kmweek3) 12km(mon) + 10km(Wed) + 21km(Sat). Total: 43kmweek4) 6km(mon) + 7km(Wed) + 13km(Sat). Total: 26km –> for recovery 當然我不是馬拉松跑手，沒有這麼大的練習量。但有好多地方可以作為參考。1)每個星期跑的總距離不少於比賽的距離。2)每個星期有最少一次是練習速度，而一次是練習耐力。3)練習速度就是多次短距離的快跑，如100m、200m、400m、800m 或是 1200m，每次快跑完便緩步休息。4)練習耐力就是長距離跑，路程接近比賽的距離。5)每個月便有一個星期是半練習量，可以讓肌肉休息。6)每個月練習量可比上個月加大一點。

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苗圃挑戰12小時 2008 #6

最後 當我正想放下John的時候，他又說可以行了，我們一起再前行，我們在路上差不多一言不發，很專心的趕路，走了約兩小時便到鉛礦坳。天已經黑了，我們知道現離終點不遠，於是在這裡休息一會。我們將要穿過一段起伏不平下山徑，沒有街燈，我們各人準備了頭燈來照明，不幸的事發生了，我的頭燈突然壞了，只好由John先行，我靠著微弱的光線，集中精神跟隨他的落腳的地方，一步步慢慢前進，又幾次我都踏錯了，差點就扭傷，還可以上路。大約走了半小時，終於走出了崎嶇山徑，眼前不遠便是大埔市。我們終可小休一會，心情放鬆了，我們不慌不忙繼續前進，我們共花了十一多小時才到達終點。來到終點，袓、華和查理已經坐在這裡等我們。 我們覺得做好的地方比賽前有熟習路線早個半月開始練習早45分鐘到達起點準備點名，行李寄存，熱身帶空水樽帶後備襪子每次休息完做熱身 我們可以再改善的地方所有組員都要在比賽前要熟習路線打備藥品可舒緩肌肉痛楚檢察所有用具是否可正常運作，包括水樽、手提電話、頭燈等擦凡士林在大腿內側,，避免被鹽磨損所有組員要有足夠練習 我自己的分段時間 油塘 08:15:00 井欄樹 10:01:30 九龍水塘 14:36:49 城門水塘 16:08:18 鉛壙坳 18:14:36 大埔終點 19:28:18

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苗圃挑戰12小時 2008 #5

退出!? 經過一條漫長的引水道，華超越了袓最先到達九龍水塘檢查站。他們休息了一會就出發，離開了九龍水塘，便要走上金山，華發覺此段路並不好走，於是打電話告知已經抽筋的查理，查理知道自己身體不能夠再支援上山路，便決定退出。 山路還是袓走得較快，所以袓很快再超越了華。此時華的體力已消耗很多了，他要追上袓就要花更大氣力，就在此時，華被自己身上汗水乾化的鹽磨損，令他只能柺著走。但華仍然堅持前進，結果只比袓慢了五分鐘便到達城門水塘。 當然，落後的我和John這時還在途中，但John已經感到筋疲力盡，好不容易才走到城門水塘。他疲倦的身軀，雙腿又感到非常酸痛，John的意志大大磨滅了，意志消沉的John不願意再前行，只想坐下休息。我知道他休息越久，就越不想前進，看到他這情況我就心急起來了，我很想John快點動身前進，我多次叫他，但他只坐著說要休息。如果他不再起身，那麼我只好自己先行，因為我不知道他會不會在此退出。

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苗圃挑戰12小時 2008 #4

受傷 查理走十多級便要休息，我問查理是否感到暈眩，他說他只是大腿抽筋，無力走梯級上山，沒有中暑算是不幸中之大幸。這由於他練習不足，不熟悉路線，在上山之前消耗了大量體力而體力不繼。有其他參加者見他情況，就給他一支止痛膏。查理用過了止痛膏後感覺好了很多，上山沒有這麼辛苦，休息的次數明顯減少了。我一直陪他上山，經過一段時間終於到了基維爾營補給站。查理到救傷站接受治療，而我就繼續行程。上了飛鵝山後，我就在下山路直跑，終於在扎山毫道右轉入觀音山村時追上了組員John。我兩人一同前行，於十二時半到達了獅子亭檢查站。 上山的路段令John感到很疲累，於是我和John在這裡作過小休。至於袓和華，一早就離開了獅子亭檢查站走第三節了。第三節主要是行引水道，對於我、華和John是較容易行的路段，但對走在最前的組員袓，是較為辛苦。因為石屎路較沙路硬，吸震能力較差，對腳根造成較大的反動力。袓走了一會腳根就開始痛起來，步速慢了很多，後面的組員華就在這段路追上了袓。

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苗圃挑戰12小時 2008 #3

上東洋山 第二節是全程最難的地方，我認為每個參賽者都應該都必要練習這段路。 在井欄樹往大藍湖村一段，本是一段較崎嶇的下山路，當日早上剛下完一陣細雨，路面更加濕滑，令所有落山的人都小心翼翼，避免滑倒。就在開始不遠的地方，有另外一個行山團剛好同時在這一段路上。不竟我們正在比賽，所以他們大多讓我們參賽者先行。在途中有一條山溪，溪上的踏腳石滑得不能站立，有很多人都在這裡滑倒，John在這裡就倒下兩次，他隨即提醒了我，可惜我也不能幸免，幸好水不深，而我們都沒有受傷，但我的鞋和襪都全濕透，於是到大藍湖村後，我便立即換上了後備襪。因為華和查理一早就離開大藍湖村，所以我們很快便就一起出發了。 離開了大藍湖村補給站，便要上五百多米高的東洋山，這是一段對體力要求相當多的路。當時大約十一時，雲層少了很多，陽光變得很猛，天氣開始變得炎熱，大大增加了上山的困難和危險。我把毛巾弄濕放在頭上，然後再帶上cap帽，這可以降低頭部的溫度，減少中暑的機會。袓是上山的能手，所以很快就拋離我和John。相反，John上山速度是較慢，於是我就陪他慢慢走上山。我們未上到山的一半，我們竟遇到早行的查理，他應該很早就上了山，不應該還在這裡。在這種天氣會很容易有中暑情況，而查理更沒有任何防曬的裝備。我見查理廿只行了幾層階級，便坐了下來休息，那時我心知不妙。

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苗圃挑戰12小時 2008 #2

正式開始 賽事在二零零八年十月十九日舉行，我參加的是42公里個人公開組，起步時間為八時十五分，於是我和組員就在早上七時三十分到油塘三家村遊樂場集合。 除了我之外，組員還有袓、John、華和查理。袓是唯一的女組員，眾組員中以她最豐富行山經驗，本應是實力最好，但近年足底有傷患，長時間站立會出現腳痛。John是我的朋友，身材略胖，近年而較少運動，實力較差。華亦是我的朋友，體能算是不錯，只是行山的經驗較少。而查理是華的朋友，身材瘦削，聽說會長跑，因他較少練山，實力未知。而我可算是練山最多的成員，組員中亦只有我和John完全練習過所有路段，所以我較熟悉整個路線，而按照組員的實力作了十一小時完成計畫。 當日早上氣溫約二十七度，初時還算多雲，在集合地點有飲用水及寶礦力水特供應，所以我們只帶備空水樽或水袋。因沿途有水站添飲，所以每次不用補給大量水，約1至1.2公升就可以。寄存行李後，之前做一點熱身運動，當精英組八時出發後，便可到起步點等候，站在起步點較前位置，可避免在初段上墳場的窄狹行人路的擠塞，對時間有要求的人有很大的幫助。 起步初期往往是最多人的。途中有大部份的路都是狹窄的，只能夠讓一至二人通過，結果處處都是塞滿人，特別是上山的路段就更容易塞人，所以比預定時間走耐了一點才完成了第一節。袓、華和查理走在較前的位置，所以他們先到達井欄樹檢查站，而我和John亦不久便到達與他們會合，我們很快作了一些補給和少量熱身運動，便離開檢查站，踏上最困難路段。

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苗圃挑戰12小時 2008 #1

十一小時之新手計劃 開始時間 08:00 第一節：油塘三家村遊樂場 至 井欄樹 全長：8.0公里 前段需上山。過了墳場，不久便下山到澳景路。在澳景路會有水站，然後開始登上五桂山，上五桂山山徑頗崎嶇，需上高落低，下山不久便左轉下行至「百獸園」，抵達山腳後右轉入馬游塘村，沿村車路離開馬游塘村，再橫過寶琳道，便會是較平坦車路，車路是往澳頭村，穿過澳頭村便到達井欄樹。到井欄樹過行人隧道前左邊會有公廁。目標到達時間 10:00 第二節：井欄樹 至 沙田坳道(獅子亭) 全長：9.0公里 穿過井欄樹村，上一段短山路，便會有一段較長既崎嶇下，約半小時便到達大藍湖村水站，然後上五百多米高的東洋山，此段最吃力艱辛，不可強行，可以多作數次一分鐘小休，約四十五分鐘便到達基維爾營入口，附近會有水站。沿飛鵝山道接入沙田坳道，此段全為下山馬路，可跑。但因觀音山村至沙田坳段封路，需繞道往觀音山村及茅撻村，有少段落山路。到達獅子亭便有公廁。目標到達時間 13:00 到達獅子亭午餐休息15分鐘，13:15 出發。 第三節：沙田坳道(獅子亭) 至 大埔公路(九龍水塘) 全長：7.4公里 步行平路不久便會沿石級右轉下山，到引水道步行約六公里便到大埔路，近大埔路附近會有猴子出沒。目標到達時間 15:00 第四節：大埔公路(九龍水塘) 至 城門水塘主壩 全長：5.3公里 步行平路一會便要上登山小徑，再沿金山家樂徑步行約一公里便到金山路，之後就再上孖指徑。上落山後便到達城門水塘主壩。目標到達時間 16:30 第五節：城門水塘主壩 至 鉛礦坳 全長：8.2公里 頭段是沿水塘岸邊之城門緩跑徑，有上有落，落可跑，當中會有一小段較斜。過半閒亭不久就開始上二百米斜路往鉛礦坳，全程車路，不太難。到達鉛礦坳便有公廁。目標到達時間 18:00 第六節：鉛礦坳至大埔終點 全長：4.7公里 離開鉛礦坳朝大埔方向走，前段為大石亂砌而成下坡山徑，路面崎嶇，起伏不平，要小心慢行，不可急。見到整齊石梯級就表示快到車路，沿車路下山便可跑，穿過附近的村屋便到達大埔市區，沿左邊行人路穿過吐露港公路橋底，再沿小橋過河上地面，終點佛教慧遠中學就在眼前不遠，快跑。目標完成時間 18:45

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